Quandon passe les 40 ans, un bon moyen de perdre du poids peut être d’adopter le jeûne intermittent. Pour cela, on jeûne entre 13 et 16 heures par jour, et on mange pendant les heures

© Getty Images 1/9 - Une banane La banane est le fruit idéal pour une collation avant ou après un effort d'endurance. "C'est un fruit à IG bas ce qui permet un effet de longue durée pour l'énergie et il est riche en micro-nutriments", indique la naturopathe. En outre, la banane est moins riche en fibres que la majorité des autres fruits 1,9 g de fibres contre 2,88g de fibres pour 100g ce qui en fait un fruit digeste. Vous pouvez y ajouter une poignée de fruits secs nature. Le 24 oct 2020 à 06h00 mis à jour 12 juil 2021 à 10h42 Selon le sport que vous pratiquez certaines collations sont idéales avant et après l'effort pour faire ou refaire le plein d' une activité sportive il est conseillé de prendre une petite collation riche en glucides pour faire le plein d'énergie et pauvre en graisses, en protéines et en fibres "pour que cela soit très digeste" indique Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe, auteure avec Céline Mennetrier de Cuisine du sportif, cuisine de la vitalité. "Les glucides doivent d'origine naturelle pas de sucre ajouté et être à IG bas, par exemple des fruits comme la banane", indique la le même sujetAprès une séance de sport, la collation doit permettre de reconstituer le stock de glucides après l'effort. "Il est alors possible de prendre des glucides à IG un peu plus élevé des fruits séchés, d'autres fruits autres que la banane et des jus de fruits pur jus mais il faut surtout prévoir d'ingérer des glucides à IG bas riz semi-complet... dès le repas suivant", informe Valérie Duclos-Lelieur. La collation après l'effort doit également être riche en minéraux et vitamines pour compenser leur utilisation pendant l'effort physique et apporter des antioxydants. Les fruits et fruits séchés, oléagineux comme les noix sont particulièrement recommandés."Enfin, pour les sportifs qui font de la musculation, la collation doit contenir un peu de protéines d'origine animale ou végétale, associées également à des glucides à IG bas, pour favoriser la prise de masse musculaire", indique la naturopathe. Par exemple ? Du filet de poulet froid, des sardines, du houmous et du pain complet...Source Valérie Duclos-Lelieur et Céline Mennetrier, Cuisine du sportif cuisine de la vitalité, Editions Terre Vivante, 2020Lire aussi Pourquoi marcher est vraiment bon pour la santé ?Combien de temps faut-il courir chaque semaine pour perdre du poids ?6 conseils pour enfin se mettre à la course à pied Inscrivez-vous à la Newsletter de Top Santé pour recevoir gratuitement les dernières actualités © Getty Images/iStockphoto 2/9 - Un jus de grenade "C'est le jus idéal en complément de la collation après une séance de fitness il apporte des glucides mais il n'est pas trop sucré et il apporte beaucoup de micro-nutriments . Il est aussi très antioxydant", indique la naturopathe. Le jus de grenade est notamment un bon apport de potassium, magnésium, calcium. Autres jus conseillés ? Le jus de myrtille dilué dans un peau d'eau à éviter en cas de constipation ou le jus de raisin 100% pur jus. © Getty Images 3/9 - Une boisson de l'effort maison Si vous faites un effort d'endurance de longue durée, de plus de 45 mn, vous pouvez boire une boisson "avec 65cl d'eau, une pincée de sel par litre d'eau, du jus de fruit pur jus, par exemple 35 cl de jus de raisin, pour un apport en glucides tout au long de l'effort", indique Valérie Duclos-Lelieur. © Getty Images/iStockphoto 4/9 - Deux œufs et une tranche de pain complet Après une séance avec des exercices de musculation, vous pouvez en collation à distance d'un repas préparer deux œufs sur le plat ou deux œufs durs seulement pour emporter, car sinon il vaut mieux faire deux œufs à la coque ou au plat peu cuits pour avoir un apport de protéines. A accompagner d'une tranche de pain complet pour un apport en glucides. © Getty Images/iStockphoto 5/9 - Un mélange d'oléagineux et de fruits séchés Une collation idéale pendant un effort d'endurance, c'est un mélange de graines et de fruits séchés. "Les graines et fruits séchés apportent des glucides, mais aussi des oligo-éléments et minéraux", informe la naturopathe. Une poignée suffit pour un effort d'endurance pas trop long. Elle vous propose dans son livre cette recette Pour 300g de mix fruits séchés -180 g d'oléagineux nature, non salés ni torréfiés amandes, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan...-120 g de fruits séchés abricots, baies de goji, chips de coco, cranberries, dattes, lamelles de mangue séchée, raisins, morceaux de banane séchée, rondelles de pommes... © Getty Images/iStockphoto 6/9 - Une tranche de pain complet avec de la purée d'amande Voilà une bonne collation après une séance de sport. Le pain complet vous apporte des glucides à IG bas, la purée d'amande des acides gras poly-insaturés et des minéraux, notamment du calcium. © Getty Images/iStockphoto 7/9 - Des rillettes de sardine et deux tranches de pain complet Après un effort de musculation, il vous faut une collation avec des protéines animales ou végétales voire les deux avec un peu de glucides à IG bas pour leur bonne assimilation. Le pain complet est à index glycémique bas. Les sardines vous apportent des protéines "mais aussi des oméga 3 excellents pour les muscles notamment", précise Valérie Duclos-Lelieur. Vous pouvez aussi prévoir après une séance de musculation un blanc de poulet froid avec du pain complet. Recette de rillettes de sardine tiré du livre Égouttez une boîte de sardines à l'huile d'olive, écrasez-les à la fourchette, ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre. © Getty Images/iStockphoto 8/9 - Deux tranches de pain complet avec du Houmous "L'association de pain complet et de houmous permet d'apporter des glucides à IG bas et des protéines complètes grâce à l'association de céréales et de légumineuses", explique Valérie Duclos-Lelieur. Cette collation est recommandée après une séance d'effort de musculation. © Getty Images 9/9 - Un smoothie de fruits Avant un effort d'endurance ou de musculation Valérie Duclos-Lelieur vous conseille de consommer un smoothie de fruits pour l'apport en glucides et en micro-nutriments vitamines, minéraux. "Les fibres des fruits ont été cassées donc c'est digeste", informe la naturopathe. " Vous pouvez y ajouter de la spiruline qui est un super-aliment, très riche en micronutriments". La recette conseillée Smoothie banane, poire et châtaigneMixez une banane, une poire, 2 cuillerées à soupe de purée de châtaigne, éventuellement une cuillerée à café de caroube et 20cl d'eau filtrée ou d'eau de source peu minéralisée. Sur le même sujet

donc ajouter de la poudre de protéines à votre petit-déjeuner ou prendre un shake de protéines après une séance d’entraînement produisent tous les mêmes résultats finaux sur la composition corporelle et la récupération (étant donné que le reste de votre alimentation est équilibré). La clé est de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Chez le sportif faisant de la musculation, ou un sport d’endurance, consommer suffisamment de protéines est un facteur clé de la performance, de la progression, et de la récupération. Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, au développement des mitochondries, mais aussi à la réparation des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage. Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines pour la musculation, ainsi que pour le sport d’endurance. Sommaire Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Quelles protéines après le sport ? Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? BCAA et sport Collagène et sport Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Beaucoup de sportifs se demandent à quoi cela sert de prendre des protéines quand on fait du sport. Consommer suffisamment de protéines quand on fait du sport est indispensable pour les objectifs sportifs suivants Performance sportive, Prise de masse, ou maintien de la masse musculaire. Amélioration de l’endurance, Bonne santé de l’athlète, Prévention des blessures. Quand nous faisons du sport, les cellules des muscles, des tendons, des articulations, du coeur, et des poumons, sont fortement sollicitées. Toutes ces structures sont constituées de protéines, qui doivent être réparées, et renouvelées constamment. Prendre des protéines quand on fait du sport est indispensable pour récupérer et progresser, dans le but notamment de renouveler les protéines musculaires Protéines pour la contraction musculaire actine et myosine. Protéines structurelles ex collagène, qui constituent la structure physique des cellules musculaires. Protéines énergétiques mitochondriales, pour générer l’énergie l’ATP. Enzymes régulatoires, qui catalysent de nombreuses réactions chimiques essentielles. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines après le sport, mais aussi tout au long de la journée. À LIRE Rôle des protéines dans l’organisme Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Voici une liste d’aliments riches en protéines, conseillés pour le sportif AlimentsQuantitéProtéine en g Lait écrémé600 ml22 Boisson au soja900 ml33 Fromage pâte dure70 g22 Yaourt grecque200 g20 Protéine en poudre Whey1 dose20 Oeufs 3 entiers19 Viandes, volailles, poissons crus120 g25 Amandes130 g26 Tofu200 g24 Haricots rouges égouttés350 g 23 Lentilles égouttées380 g 18 Quinoa cuit400 g 18 Pain complet 6 tranches18 NB Chaque aliment fournit environ entre 20 et 25 grammes de protéines, et environ 3 grammes de leucine, ce qui en fait une source de protéine de qualité pour le sport. Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Lorsque l’on pratique la musculation, consommer suffisamment de protéines est un élément essentiel pour s’assurer de maintenir, ou développer sa masse musculaire. Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif pratiquant la musculation homme et femme sont les suivants Objectif d’entretien de la masse musculaire 1,2 à 1,8 g/kg/j. Objectif de prise de masse 1,6 à 2,2 g/kg/j. Objectif de perte de poids affûtage 1,6 à 2,4 g/kg/j. Ces recommandations doivent être adaptées à l’expérience du sportif expérimenté ou débutant, et au volume d’entrainement fréquence et intensité. Idéalement, il faut consommer des protéines immédiatement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes, provenant d’aliments riches en protéines. Lorsque cela n’est pas possible, il peut être utile d’utiliser un supplément en poudre de protéine, pour une dose de 20 à 25 grammes. Enfin, il faut ensuite veiller à répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, idéalement sur 3 à 4 prises, toutes les 3 à 4 heures. Exemple de menu pour un sportif de 80 kg pratiquant la musculation, apportant 140 g de protéines 1,8 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 Collation1 yaourt nature grecque 200 g21 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 dose de protéines de whey20 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 À LIRE Listes des aliments riches en protéines Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? La meilleure protéine pour prendre du muscle, qu’elle soit de sources alimentaires, ou en poudre, doit contenir l’ensemble des acides aminés, et en particulier suffisamment de leucine. Cet acide aminé occupe une place de choix et semble essentiel pour améliorer la récupération, et la synthèse des protéines musculaires. Les meilleures protéines pour prendre du muscle sont Les protéines d’origine animales comme le lait, les œufs, et la plupart des viandes. La protéine de soja, une fois les composants anti-nutritionnels réduits. Les suppléments en protéines de caséine, et de whey. En effet, elles sont considérées de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et sont bien assimilées. Pour la musculation, les protéines végétales sont considérées comme de moins bonne qualité, car elles sont incomplètes. De plus, les aliments riches en protéines végétales contiennent des fibres, et des anti-nutriments, qui réduisent leur assimilation. Cependant, une étude récente montre qu’un régime riche en protéines 1,6 g/kg/j, exclusivement à base de plantes aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja, donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey. À LIRE Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Chez le sportif d’endurance aussi la consommation suffisante de protéines est un facteur clé de la performance, et de la récupération. Les apports en protéines recommandés par jour pour le sport d’endurance, chez l’homme et la femme, sont les suivants Sport d’endurance, moyenne et longue distance 1,2 à 1,8 g/kg/j. Sport d’ultra endurance 1,6 à 2,4 g/kg/j. Objectif de perte de poids affutage 1,6 à 2,2 g/kg/j. En effet, les protéines ne servent pas uniquement à prendre du muscle. Pendant un effort long, elles servent également de substrat énergétique à l’effort. Elles permettent aussi d’augmenter la synthèse des protéines mitochondriales, productrices d’énergie. Plus le sportif d’endurance dispose d’une quantité élevée de mitochondries, plus il est susceptible d’améliorer ses performances aérobies endurance. Ainsi, il est utile de consommer des aliments riches en protéines rapidement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes de protéines, puis de renouveler cet apport tout au long de la journée, toutes les 3 ou 4 heures, en 3 ou 4 repas par jour. De plus, il est conseillé d’y associer des glucides, afin de refaire le stock de glycogène plus rapidement. Pas de crainte concernant la prise de masse musculaire, car l’entraînement d’endurance à volume élevé ne favorise pas la prise de masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines. Exemple de plan alimentaire pour un coureur à pied de 70 kg apportant 120 g de protéines 1,7 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 banane et 1 yaourt nature grecque 200 g21 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 NB Chez les coureurs à pied, les dommages musculaires, tendineux, articulaires, et osseux provoqués par la course doivent être réparés, pour récupérer de l’entrainement, ainsi que prévenir les blessures. Cela nécessite le renouvellement des protéines de structure des tissus, comme le collagène. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif Quelles protéines après le sport ? Que cela soit après la musculation ou le sport d’endurance, il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments contenant des protéines de haute qualité. Idéalement, l’apport en protéines doit avoir lieu rapidement après le sport, dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement, maximum. Les meilleures sources de protéines à consommer après le sport sont Lait. Oeufs. Boeuf. Blanc de poulet. Soja. Protéines animales en général. Généralement, les protéines végétales pour la musculation et le sport sont considérées de moins bonne qualité. Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces. Si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple. À LIRE Repas sportif après le sport Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Pour répondre aux besoins en protéines chez le sportif, il est nécessaire de répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 prises, tout au long de la journée. De ce fait, c’est la seule raison qui justifie la prise éventuelle de protéines avant l’entrainement. Ainsi, il n’est pas utile de prendre une dose de protéines juste avant l’entrainement, sauf si le dernier repas a été terminé plus de 4 heures avant. Pendant l’entrainement ou la compétition, chez le sportif d’endurance, il peut être utile de prendre des protéines, sur des efforts longs supérieurs à 4 heures. Ainsi, prendre 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, pourrait permettre d’atténuer les lésions musculaires, et fournir plus d’énergie. En effet, pendant un effort d’endurance, l’oxydation des acides aminés produit entre 2 et 6% de l’énergie totale, et jusqu’à 10 % lors d’un effort très long, comme pendant un ultra ou un iron man. Les acides aminés utilisés proviennent du stock musculaire, via l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires, et la diminution de la synthèse. Pour la musculation, inutile d’en prendre pendant l’entrainement, sauf si la séance de musculation est longue 2h ou plus. À LIRE Que faut-il manger avant une course ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? Certains sportifs se soucient des éventuels dangers de la consommation de protéines pour le sport. En effet, il est courant de lire que la consommation d’un régime hyperprotéiné pourrait poser des problèmes de rein, ou fragiliser les os. À ce jour, chez un athlète en bonne santé, il n’y a pas de danger à consommer une alimentation hyper protéinée, à hauteur des recommandations suggérées, ni pour la santé des reins, ni celles des os. Toutefois, il est possible qu’une consommation de protéines supérieure à 4 g/kg/j puisse avoir des conséquences sur la santé du sportif. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer plus que les recommandations. De plus, une surconsommation de protéines n’entraine pas d’avantages supplémentaires sur la performance, ou le gain de masse musculaire. Guide à télécharger PDF Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance recommandations et aliments riches en protéines. Faut-il prendre des BCAA ? Les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés essentiels sont vendus comme plus efficaces à eux seuls pour la croissance et la récupération musculaire. Cependant, pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, il faut une disponibilité adéquate de l’ensemble des acides aminés. Pour cette raison fondamentale, un complément alimentaire de BCAA ne peut à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. La disponibilité des autres acides aminés deviendra rapidement un facteur limitant pour la synthèse accélérée des protéines. Ainsi, prendre des suppléments alimentaires de BCAA seuls ne favorisent pas la croissance musculaire. Il est plus utile de consommer des suppléments de protéines, ou des aliments riches en protéines, contenant l’ensemble des acides aminés, avec une quantité significative de leucine. À LIRE 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire Collagène et sport Le collagène est une protéine hautement structurée, essentielle pour la fonction et l’intégrité des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage articulaire. Il s’agit de la protéine la plus abondante de l’organisme, représentant à elle seule 6% du poids total. Pour ces raisons, certains sportifs souhaitent prendre un complément en collagène, notamment comme source de protéines. En effet, le collagène contient des acides aminés, qui sont présents dans la gélatine ou le collagène peptide hydrolysé. Ces deux dérivés du collagène sont riches en glycine, proline, hydroxylysine et hydroxyproline. Cependant, le collagène n’a pas un profil complet d’acides aminés, et est considéré comme une source de protéines de faible qualité. Pour la prise de masse, ou le maintien de la masse musculaire, prendre du collagène n’est pas la solution la plus efficace. Par contre, le collagène semble utile pour Améliorer la santé des tendons, des ligaments, et du cartilage articulaire. Diminuer les douleurs articulaires existantes arthrose, tendinite. Prévenir les dommages articulaires chez les sportifs à risque. En effet, la prise de collagène en supplément, associé à la pratique d’exercices de rééducation spécifiques, ou de renforcement musculaire, semble améliorer la synthèse du collagène au sein des tissus conjonctifs. Chez les athlètes ayant des douleurs articulaires, la prise d’une dose de 10 à 15 grammes de peptides de collagène, ou de gélatine, 30 minutes à 1 heure avant la séance de musculation, peut potentiellement apporter un soulagement. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques NB Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

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Aprèsla pratique sportive, la consommation des protéines est vraiment indispensable, car elles servent à reconstruire les muscles. En effet, après le sport, les fibres musculaires sont

Les vacances d’été sont souvent l’occasion de consacrer un peu de son temps pour faire du sport et se remettre en forme. Mais avant de se lancer tête baissée, voici quelques erreurs à de la fraîcheur du matin pour courir sur la plage, c’est très agréable. Mais il ne faut pas oublier certaines règles élémentaires comme celle d’éviter de courir juste après avoir déjeuné ou celle de fuir les fortes chaleurs. Aujourd’hui, nous allons lister les erreurs qu’il ne faut pas commettre après une séance de pas prendre de doucheVous venez de courir et vous avez une faim de loup ? Ne vous précipitez pas à la cuisine, passez avant par la salle de bain. Vous avez beaucoup transpiré, il faut donc aller vous laver pour éviter la prolifération de bactéries. Par ailleurs, la transpiration rafraîchit le corps, il est donc important de ne pas soumettre vos muscles à un changement de température trop pour cette raison aussi que nous vous conseillerons de ne pas prendre de douche froide. Commencez par de l’eau chaude et au fur et à mesure faites chuter la température. En douceur, vous permettrez à votre sang de mieux circuler. Une fois propre, vous pourrez vous comme un ogreManger après avoir fait du sport c’est une bonne chose, mais attention à ne pas trop manger. Il ne faudrait pas se sentir ballonné et réduire à néant tous les efforts qu’on a fournis. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en protéines et pauvres en calories. Mangez des fruits, des céréales, des produits laitiers, des œufs, du saumon ou encore du pourrez aussi manger des produits sucrés, mais privilégiez les sucres naturels qui sont facilement assimilables et qui apportent des minéraux indispensables pour une bonne santé musculaire. On vous conseillera enfin de manger dans les deux heures qui suivent l’effort physique, car c’est à ce moment que l’organisme cherche à reconstituer ses restez pas à rien faireVous êtes épuisé après avoir fait du sport ? Ce n’est pas une raison pour vous vautrer dans votre canapé. Si vous ne faites plus aucune activité après un effort physique intense, vos muscles pourraient bien se raidir. Marchez, faites la cuisine, baladez-vous... Ce qu’il faut c’est éviter l’ revanche, vous serez bien mal inspiré de vous lancer, immédiatement après le sport, dans des chantiers qui demandent beaucoup d’efforts. Votre corps a besoin de se reposer. Agissez donc en douceur pour ne pas faire trop souffrir vos aux étirementsLa question des étirements après le sport fait débat. Certains pensent que ces étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, d’autres avancent qu’ils peuvent venir abîmer vos muscles. Les médecins du sport expliquent qu’il vaut mieux s’échauffer que s’étirer avant l’effort physique. Après une activité physique intense, on ne doit pas s’étirer semblerait même que faire des étirements tout de suite après l’effort pourrait empirer les courbatures, car cela viendrait augmenter les petites lésions des muscles provoquées par l’effort. Par ailleurs, les étirements peuvent venir bloquer la circulation sanguine. Si vous voulez réduire les courbatures, étirez-vous doucement une heure après l’activité sportive. Ces étirements ne devront pas vous faire n’importe quoiAprès avoir fait du sport, il faut boire car le sport fait transpirer, mais n’allons pas chercher des boissons sucrées ou des boissons énergisantes. Elles sont hyper-sucrées, et pas forcément d’un sucre assimilable à l’effort », explique Frédéric Maton, le président de la Société Française de Nutrition du Sport, dans 20 minutes. Et elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. »Ce qu’il faut c’est boire de l’eau. En revanche, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau d’un coup. Juste des petites gorgées espacées au fil de la journée. 6 ou 8 verres d’eau par jour sont amplement Verdier91% Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ?Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Enconclusion : N’ayez pas peur de manger avant ET après une séance de sport intensive. Même en perte de gras, cela ne vous empêchera en rien de mincir et de vous sculpter ! C’est même essentiel pour votre organisme. En ne mangeant pas assez, vous le privez de nutriments et minéraux essentiels pour atteindre vos objectifs.

Publié le 15/09/2014 à 09h42 , mis à jour le 04/10/2018 à 11h32 Publié le 15/09/2014 à 09h42, mis à jour le 04/10/2018 à 11h32 Newsletter Bien VieillirRecevez nos dernières actualités pour rester en forme Doctissimo, met en oeuvre des traitements de données personnelles, y compris des informations renseignées dans le formulaire ci-dessus, pour vous adresser les newsletters auxquelles vous vous êtes abonnés et, sous réserve de vos choix en matière de cookies, rapprocher ces données avec d’autres données vous concernant à des fins de segmentation client sur la base de laquelle sont personnalisées nos contenus et publicités. Davantage d’informations vous seront fournies à ce sujet dans l’email qui vous sera adressé pour confirmer votre inscription. Merci de votre confianceDécouvrez toutes nos autres newsletters. Découvrir Aprèsl'entraînement : Un repas contenant de 20 à 25 grammes de protéines. Une collation (graines de citrouille et banane, tartinade de tofu avec craquelins, yogourt grec, fruits surgelés et La barre énergétique protéinée est un allié de poids pour les sportifs de force et d'endurance. Pour autant, une question reste souvent sans réponse doit-on la prendre avant ou après un effort ? Voici les recettes pour bien consommer ces sources d'énergie en barre ! ©iStockIstockIngrédients et apports des barres énergétiques protéinéesLes barres énergétiques protéinées contiennent des fruits secs et des graines, ceux-ci apportent vitamines et minéraux, ce qui constitue une excellente source d'énergie naturelle. L'huile de coco biologique présente dans ces barres est composée d'acides gras insaturés, ce qui diminue le mauvais cholestérol. Présentes sous forme de poudre, les protéines facilement absorbées par l'organisme stimulent le métabolisme et apportent des acides aminés aux vertus réparatrices pour les fibres musculaires. Idéale avant une séance de sportSi elle ne remplace pas les aliments d'un repas, la barre énergétique est là pour aider le sportif à avoir les ressources suffisantes pour réaliser son activité physique. Avant l'effort, les glucides apportent la source d'énergie nécessaire aux muscles qui seront mis à l'épreuve. Les protéines favorisent le développement musculaire et limitent l'altération du tissu musculaire pendant l'effort. Il est important de consommer la barre énergétique protéinée au moins 30 minutes avant la séance de sport sans oublier de bien s'hydrater pendant !Egalement recommandée après l'effortConsommer une barre énergétique protéinée après l'exercice va favoriser la reconstruction musculaire des fibres détruites pendant l'effort. Elle va également améliorer la récupération en apportant des acides aminés bénéfiques à la synthèse des protéines. Après une bonne séance de sport, n'hésitez pas à vous concocter une barre énergétique maison, c'est idéal pour la récupération ! Notre NewsletterRecevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de adresse mail est collectée par pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus. Sivous faites du sport et que vous avez besoin que vos muscles se développent rapidement, ce n’est plus à réfléchir, ce produit Casein+ est le choix idéal. Il a une composition concentrée en Doit-on prendre des protéines avant, pendant ou après l'exercice physique ? Rédigé le 16/09/2016, mis à jour le 19/09/2016 Les réponses avec le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste, et avec Jean-Michel Chardigny, chercheur nutritionniste en charge de la question des protéines à l'Inra "Il est bien après un exercice assez soutenu de prendre des protéines. Il faut récupérer car il y a eu une perte azotée qui a eu lieu pendant l'exercice donc on peut manger un bon steak. On doit également renouveler les réserves de glycogène. Donc de la même manière, on peut prendre des pâtes, des féculents. On peut prendre des protéines dans les 30 minutes ou dans l'heure qui suit pour le renouvellement et le maintien de la masse musculaire." "La récupération post-effort est très importante pour les protéines dans les premières dizaines de minutes qui suivent l'effort, notamment pour récupérer de toutes les microlésions qui interviennent au niveau musculaire simplement parce que mécaniquement le muscle est très sollicité. "Le sportif du dimanche a tout à fait intérêt à se réhydrater comme n'importe quel sportif. Il peut prendre de l'eau qui est la base mais les boissons conçues pour la récupération peuvent aider car il y a une perte minérale importante pendant l'effort." Pour ne manquer aucune info santé, abonnez-vous à notre newsletter !

Selonle sport que vous pratiquez certaines collations sont idéales avant et après l'effort pour faire ou refaire le plein d'énergie. Avant une activité sportive il est conseillé de prendre

Lorsque l’on a une séance de sport à 20 heures, doit-on manger avant ou après l’entrainement ? Vous ne voulez pas vous sentir ballonné avant le sport mais vous ne pouvez pas non plus partir le ventre vide. Alors voici quelques idées d’encas à consommer avant une activité physique. S’entrainer le soir c’est pratique car c’est le meilleur moyen de se vider la tête après une journée de travail. Mais votre intestin, lui, qu’est-ce qu’il en dit ? Avant l’entrainement, on a faim car le déjeuner commence à dater, mais d’un autre côté, il est encore un peu tôt pour dîner car il faut manger deux heures avant le sport, afin de laisser votre intestin digérer. En revanche, si vous n’avalez rien, vous risqueriez de faire une hypoglycémie. C’est pourquoi, il est primordial de prendre un encas avant l’entrainement. Mais pas n’importe lequel, oubliez par exemple la barre chocolatée ! Optez pour des aliments faciles à digérer qui vous donneront assez d’énergie. Ils sont à consommer au moins 30 minutes voir même 1 heure avant le sport. Des aliments protéinés Des oeufs durs Optez pour du jambon, du blanc de dinde ou encore deux œufs durs privilégiez le blanc. Ils vous permettront de tenir pendant toute votre séance de sport mais aussi après l’exercice. Des produits céréaliers Des céréales. Dirigez-vous vers du pain complet ou noir, une barre ou un bol de céréales. Ils constituent une collation parfaite pour des séances de sport assez courtes, d’environ 30 minutes par exemple. Des produits laitiers Du fromage blanc agrémenté de fruits Il y a des yaourts natures sans sucre que vous pouvez agrémenter de fraises, de rondelles de kiwi ou de banane. Vous pouvez faire de même avec le fromage blanc qui est encore plus énergétique. L’avantage des produits laitiers, c’est qu’ils sont légers et apportent rapidement un sentiment de satiété. Des fruits Des fruits. La banane est le meilleur fruit en cas de petite faim avant une séance de sport. Elle est riche en composants énergétiques et en protéines. Certes, elle est calorique environ 90 calories mais la banane est dotée de potassium et de glucides, des composants qui vous permettront de tenir tout au long de votre entrainement. Selon les saisons, vous pouvez également opter pour une pomme, des agrumes voir même une compote ou un smoothie sans sucre ajouté. Des fruits secs Des fruits secs. Ils sont riches en fibres et apportent rapidement un sentiment de satiété. Vous avez le choix entre des raisins, des abricots ou encore des dattes. Apportez-en avec vous pour vous redonner un coup de boost en réapprovisionnant votre corps en sucre, pendant les efforts de longue durée. Des fruits oléagineux Des fruits oléagineux. Consommer une poignet d’amandes, de noisettes ou encore de noix, vous apportera assez de minéraux fer, calcium, magnésium pour l’effort. Du chocolat noir 2 carrés de chocolat noir 2 carrés de chocolat noir suffisent car cette collation regorge de vitamines et de minéraux. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant un effort. Une déshydratation diminue vos performances sportives et augmente les risques de blessure. Vous pouvez boire de l’eau, du jus de raisin doté d’un excellent index glycémique ou du thé. Il est important de prendre un encas avant une séance de sport car vous risqueriez de manquer d’énergie et de faire une hypoglycémie. Privilégiez des aliments qui vous donneront de l’énergie et qui sont faciles à digérer comme des fruits ou des produits laitiers. Rien ne sert de se priver, si vous restez raisonnable.

Lawhey protéine est une protéine hautement biodisponible qui bénéficie d’un taux d’absorption rapide. Cela en fait une protéine idéale pour la récupération post-entraînement. Protéalpes a d’ailleurs fait un article complet sur l’intérêt, ou non, de prendre de la whey avant de dormir. Vous pouvez le lire sur leur blog. ^{Je recommande généralement un apport de 10 à 20g en post-exercice surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel dépendant à prendre dans le quart d’heure maximum la demi-heure qui suit la fin de l’effort. Je conseille de consommer les protéines pendant les étirements qui ont généralement lieux dans… De cette façon,Comment reconstruction des protéines après l’effort? Rôle des protéines pendant et après l’effort. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires appelée anabolisme » dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Considérant cela,Quelle est la meilleure prise de protéines en musculation? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après. La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. La question est aussi,Pourquoi prendre des protéines avant une séance? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. Quelle est la meilleure protéine pour perdre votre argent? Il est donc important de trouver celle qui conviendra le mieux à vos objectifs et à vos besoins, pour ne pas perdre votre temps et votre argent Protéines en poudre de lactosérum Il s’agit d’une de protéine en poudre pour développer la masse musculaire et favoriser la perte de graisse. Pourquoi prendre des protéines avant l’effort? Les protéines avant l’effort ? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. De plus, pendant la séance, le muscle n’a pas besoin de protéines, … Comment manger avant votre entrainement de musculation? Avant votre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin. Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Manger avant la musculation des fruits secs, comme les amandes, … Combien de protéines par jour pour un entraînement? Environ 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour seront bénéfiques pour la plupart. Le lactosérum est considéré comme la meilleure option pour un shaker pré ou postentraînement. Un shaker pré‐entraînement peut être pris une ou deux heures avant l’entraînement, en fonction de vos taux de digestion personnels. Quelle est la quantité de protéines par jour? Le calcul est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilo de poids corporel, par jour g / kg / jour. Les hommes et les femmes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g / kg. Un entraînement en endurance fait grimper cette quantité à 1,2 – 1,4 g / kg / jour. Comment avaler les protéines après l’entraînement? Mais il est judicieux de mettre le paquet sur les protéines après l’entraînement de musculation. En pratique, vous pouvez par exemple avaler juste après l’entraînement 40 grammes de whey protéine avec une source de sucres rapides, comme deux ou trois cuillères de miel avec une banane. Combien de protéines par jour pour la musculation? Combien de protéines par jour pour la musculation ? En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,2 à 1,8 g/kg/j de protéines. Pour un athlète de 80 kg, il doit prendre entre 96 et 144 grammes de protéines par jour. Combien de protéines pour un athlète? En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,2 à 1,8 g/kg/j de protéines. Pour un athlète de 80 kg, il doit prendre entre 96 et 144 grammes de protéines par jour. Pendant les périodes d’entrainement plus léger, pour l’entretien de la masse musculaire, un apport inférieur ou égal à 1,6 g/kg/j semble suffisant. Comment se faire avant votre entrainement de musculation? Partir à votre salle de sport le ventre vide n’est pas une bonne idée. Avant votre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin. Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Quelle est la meilleure solution pour la musculation? Autre solution qui fonctionne tout aussi bien, deux tranches de pain complet accompagnées d’un shaker traditionnel de whey protéine. Par la suite, 30 minutes après ce repas, il faudra manger avant la musculation une poignée de fruits secs. Comment apporter la protéine avant l’entraînement? Avant l’entraînement, l’apport en protéine peut se faire via la consommation de viande maigre comme des filets de poulet ou de dinde, d’oeufs, de poisson blanc, de protéines végétales comme le tofu ou le seitan, ou encore par l’absorption de protéines en poudre sous la forme de whey ou de poudre de protéine végétale. Comment compléter votre apport en vitamines avant la musculation? Pour compléter cet apport en énergie, vous pouvez manger avant la musculation un fruit comme une pomme, une poire etc. C’est une excellente façon de donner à votre corps les vitamines dont il a besoin pour la séance de musculation qui vous attend. Quelle est la meilleure protéine pour le muscle? Pour résumer, nous vous conseillons La whey, l’une des protéines les plus complètes pour la construction de muscle. La caséine, pour diminuer la dégradation musculaire et profiter d’une libération lente. Les protéines végétales, comme la protéine de pois ou de plantes mixtes, pour les végétariens ou les intolérants au lactose. Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse? Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et contre le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême. Comment choisir votre supplément de protéine? A l’heure du choix de votre supplément de protéine, il faut d’abord s’orienter vers le type de protéine caséine, whey ou weight gainer selon les objectifs de supplémentation. Ensuite, on pourra sélectionner la forme, la mixabilité et bien sûr le goût de la préparation.} ^{Combiende temps prendre la créatine avant l’entrainement ? Pour bénéficier des effets de la créatine et des pré-workout, il est recommandé de respecter un temps d’assimilation:. On recommande la prise du mélange de préworkout + créatine 15-20 minutes avant l’entraînement.; En cas de prise de la créatine en poudre seule avec ou sans glucide, on prévoit} ^{Dans cet article, je vous décris ce qu’il faut manger après le sport, le midi ou le soir, en vous proposant des exemples de repas et comment les composer. En mangeant les bons aliments, et au bon moment, vous pourrez améliorer les bienfaits de votre entrainement prendre du muscle, maigrir, récupérer, progresser… Après le sport, vous devez donner les meilleurs aliments possibles à votre corps, sans négliger votre hydratation. Sommaire 1 S’hydrater avec une boisson de récupération. 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement. 3 Privilégier les glucides complexes. 4 Manger suffisamment de protéines. 5 Manger des légumes frais et variés. 6 Inclure des bonnes graisses. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Manger après le sport pour maigrir Manger après le sport pour prendre du muscle Estimation des calories journalières pour la musculation Estimation des calories journalières pour la course à pied 1 S’hydrater avec une boisson de récupération Après le sport, vous devez d’abord commencer par vous hydrater. En effet, pendant si votre séance d’entrainement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment. Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux Boire 500 ml d’eau minérale, riche en bicarbonate, pouvant aider à “tamponner” l’acidité. La quantité d’eau varie en fonction de la durée, l’intensité et les conditions climatiques. Ajouter des glucides dans votre boisson un tiers de jus de raisin et deux tiers de St Yorre, principalement si votre entrainement a été intense ou long. Compléter par une dose de protéines de 20 à 40 grammes à boire dans les 30 minutes, après une séance de musculation, une séance intensive ou longue. Prévoir une source de glucides rapidement assimilables comme la banane ou la pomme de terre, si votre repas suivant ne peut pas être pris dans les 2 heures qui suivent. À LIRE Hydratation pour la course à pied et le trail avant, pendant, après 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement Manger les bons aliments peu de temps après l’exercice aidera votre corps à récupérer plus vite. Pour cela, mangez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines, dans les deux heures suivant votre séance de sport. Voici un exemple de composition d’un repas après un entrainement ou une compétition 1/3 de glucides quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce. 1/3 de protéines viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu. 1/3 de légumes cuits ou crus épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons. Des bonnes graisses huile d’olive, avocat, oléagineux. Des fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation. Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression. Les quantités seront à adapter pour répondre à vos besoins énergétiques, qui varient en fonction du sexe, du poids, du type d’entrainement, du métabolisme de chacun. Cela vous permettra d’obtenir les bienfaits suivants Diminuer la dégradation des protéines musculaires. Augmenter la synthèse des protéines musculaires croissance. Restaurer les réserves de glycogène. Améliorer la récupération. Perdre du poids, principalement des graisses, si vous consommez moins que vos besoins. À LIRE Récupération sportive et alimentation dossier complet 3 Privilégier les glucides complexes Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance ont tendance à utiliser plus de glycogène que la musculation. Voici une liste de glucides complexes, que vous pouvez manger après le sport Pâtes complètes al dente, Riz complet ou basmati, Patate douce, Quinoa, Lentilles. Flocons d’avoine. Sarrasin. Pomme de terre. Pain complet, au seigle, à l’épeautre. Je vous conseille d’éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Leur consommation doit rester occasionnelle, pendant un entrainement difficile ou une compétition. En effet, consommer trop de céréales et de sucres raffinés, peut conduire au développement de maladies métaboliques, comme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2. Enfin, ces sucres raffinés peuvent potentiellement augmenter l’inflammation, et favoriser la prise de poids. À TÉLÉCHARGER Guide des céréales et farines à consommer 4 Manger suffisamment de protéines Les protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant le sport et à reconstruire les muscles. Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Voici les sources de protéines que vous pouvez manger après le sport Viandes blanches poulet, dinde, porc. Oeufs bio et élevés en plein air. Poissons gras saumon, sardines, maquereau. Viandes rouges bio, issues d’animaux nourris à l’herbe. Tofu. Légumineuses lentilles, pois, haricots. Pour prendre de la masse musculaire, comme pour la maintenir, un apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs. Privilégier des sources de protéines de qualité, avec une valeur nutritive élevée. Ainsi, éviter la consommation de viandes transformées saucisse, steak reconstitué, jambon blanc ou de poulet, charcuteries. Elles sont reliées à plusieurs maladies modernes chroniques. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif, combien de grammes par jour ? 5 Manger des légumes frais et variés Parce que beaucoup trop de sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, l’apport en légumes est trop souvent laissé de côté. Ceci est une erreur que vous ne devez pas reproduire et qui peut aboutir à des carences en micro-nutriments fer, zinc, calcium et vitamines A et C… Pensez donc à inclure dans votre régime du sportif des légumes variés comme Légumes verts à feuille épinards, kale, roquette. Crucifères brocolis, choux. Légumes racines carottes, radis, betteraves, ail, oignon. Courges. Poivrons. Ils contiennent des glucides, des fibres et de nombreux micro-nutriments et antioxydants très importants pour la récupération du sportif, et pour sa bonne santé. 6 Inclure des bonnes graisses Beaucoup trop de sportifs ont peur de manger des graisses après l’entrainement . Ils pensent qu’elles vont les faire grossir et ralentir leur digestion. Pourtant, les graisses sont un élément central dans l’alimentation du sportif, même après un entrainement. Toutes les sources de graisses ne sont pas égales sur le plan nutritionnel. Vous devez donc manger en plus grande quantité des graisses mono et poly-insaturées, contenues dans les aliments suivants Huile d’olive et avocat acide oléique. Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de lin omega 3. Huile de poisson ou poissons gras, comme le saumon omega 3. Ces graisses jouent un rôle essentielle dans la régulation de l’inflammation, la fabrication des hormones, l’énergie et la croissance musculaire. Ces fonctions sont très importantes pour la santé générale et pour l’activité physique. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs En fonction de vos objectifs, il peut être utile de prévoir des collations entre vos repas. Prendre du muscle Si vous pratiquez la musculation ou le crossfit et que votre objectif est la prise de masse, il est intéressant de prévoir des collations avant et après l’entraînement. Celles-ci doivent comprendre une dose de protéines de 20 à 40 grammes, en fonction de votre poids et de l’entrainement réalisé. Pour maigrir Si vous souhaitez maigrir, il est important de trouver un équilibre qui vous permettra de correctement récupérer tout en perdant du poids. Vous devez à tout prix privilégier les aliments les plus nutritifs possibles, contenant une grande variété de micronutriments. Vos collations peuvent donc inclure Fruits frais, comme les baies et fruits rouges myrtilles, framboises, mûres pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Oléagineux noix, noisettes, amandes, ayant une action bénéfique sur la satiété et la régulation de l’appétit. Thé vert, riche en antioxydants. Il n’est pas conseillé de sauter la collation après le sport. Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas. Vous devez consommer une alimentation saine et équilibrée, dont les calories sont légèrement inférieures à vos besoins énergétiques. Optimiser vos performances Votre objectif sera de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération et permettre des séances d’entraînement prolongées et répétées. Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par de nombreux facteurs, notamment le métabolisme basal au repos, l’activité quotidienne, les besoins d’entraînement spécifiques, la composition corporelle et la thermogenèse résultant de la digestion des aliments. Si vos repas ne suffisent pas à couvrir cette demande, vous devez alors ajouter des collations contenant des aliments nutritifs comme les fruits frais, les oléagineux ou les glucides complexes. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Voici quelques exemples de repas à prévoir, pour bien manger après le sport, le matin, le midi ou le soir. Les portions sont à adapter en fonction de vos objectifs. Manger après le sport à jeun le matin Vous pouvez choisir parmi les options de petit-déjeuners suivants Bol de flocons d’avoine, myrtilles, noix, amandes et fromage frais. Tartines de pain complet, oeufs brouillés, avocat et tomates séchées. Tartines de pain au seigle, beurre d’amandes et banane. Petit déjeuner salé saumon et patate douce, ou poulet et riz. Manger après le sport le midi Vous pouvez choisir parmi les options de déjeuners suivants Poulet grillé aux légumes, et au riz complet. Omelette, avocat, et tartine de pain grillé. Saumon, patate douce, et courgettes. Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates. Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge. Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d’olive. Manger après le sport le soir Vous pouvez choisir parmi les options de diners suivants Salade de thon, de tomates, de maïs, et de haricots rouges. Soupe de légumes, 2 oeufs durs et un bol de quinoa. Jambon blanc, courgettes, et riz complet. Steack végétal, patates douces, et épinards. Lentilles, riz complet, et broccolis. Guide à télécharger PDF 7 recettes rapides et faciles à préparer après le sport petit-déjeuner, déjeuner, diner. Manger après le sport pour maigrir Après votre sport, mangez un repas complet La moitié de votre assiette est constituée de légumes. Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet. Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde. Assurez-vous de vous réhydrater également correctement en buvant de l’eau. Pour maigrir, vous devez essayer de manger au moins dans les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids. En effet, parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense, et donc de trop manger. Essayez de prévenir les fringales qui poussent à manger plus que vos besoins, et de faire de mauvais choix alimentaires. Manger après le sport, particulièrement des protéines et des glucides, est important pour reconstruire et réparer vos muscles. Les protéines et les glucides aident à construire vos muscles, et la consommation de glucides reconstitue également vos réserves de glycogène pour garder assez d’énergie pour votre prochain entraînement. Cela permet également de maintenir un métabolisme plus élevé, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après votre entraînement. Priver votre corps de carburant après une séance d’entraînement vous prive également des gains musculaires et métaboliques, et des effets sur la perte de poids qui vont avec. En plus de ces conseils, il est important de prendre de bons habitudes pour favoriser la perte de poids, et éviter la prise de poids Les bonnes habitudes alimentaires pour maigrir Des changements simples peuvent modifier l’environnement alimentaire pour maigrir plus facilement Préparer les repas à la maison et les emporter. Consommer des aliments naturels, non transformés, non industriels. Apprendre à manger à sa faim, en adaptant la taille de vos portions. Apprendre à reconnaître la teneur en calories des aliments et des plats pour adapter les quantités. Stopper le tabagisme et réduire la consommation d’alcool Consommer des aliments riches en fibres. Éviter de faire ses courses lorsque l’on a faim. Les habitudes alimentaires qui peuvent favoriser le surpoids Manger peu ou pas de repas à la maison. Opter pour des aliments industriels riches en graisses, en sucres et en calories. Opter pour des collations riches en matières grasses provenant de distributeurs automatiques ou de fast food. Ne pas prendre un minimum de temps pour préparer ses repas. Consommer ses repas dans des fast-food ou des restaurants avec buffet à volonté. À TESTER Programme sportif pour réussir à maigrir Besoin d’être coaché pour réussir votre perdre du poids ? Mon programme Sport pour maigrir a déjà permis à des centaines de personnes de perdre du poids, d’améliorer leur santé et d’être en meilleure forme ! Il regroupe des séances de sport en vidéos, des outils pour calculer votre perte de masse grasse, des conseils pour débuter la course à pied, des recettes et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer le sport et perdre du poids pour votre santé. Manger après le sport pour prendre du muscle Pour prendre du muscle, l’apport énergétique a un effet prépondérant sur la capacité à développer des muscles. Il faut donc éviter la restriction calorique, qui induit une diminution chronique de la synthèse des protéines musculaires. De plus, un surplus calorique, même en l’absence de musculation, est un puissant stimulateur de l’anabolisme musculaire prise de muscle. Donc si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant la prise de graisse excessive, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories… Ainsi, il peut être pertinent de viser un surplus calorique allant de 200 à 400 calories par jour. En terme de protéines, un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour semblent être idéal. Manger trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 grammes par kg de poids de corps de protéines, avant et après l’entraînement. De plus, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour faire de bons entraînements et améliorer vos performances à la salle. Mais vous avez également besoin de suffisamment de graisses pour maintenir vos niveaux d’hormones, et votre santé globale. Vous pouvez consommer environ entre 0,5 et 1 gramme de graisses par kg de poids de corps. Enfin, lereste de vos calories, en retirant les protéines, provenant des glucides complexes de préférence céréales, légumes, fruits. À LIRE Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ? Estimation des calories en musculation En musculation, les experts recommandent d’obtenir 45 à 60% des calories provenant des glucides. 30 à 35% des calories provenant des protéines. 15 à 30% des calories provenant des graisses. Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de 4 à 7 g de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement. Environ 20 grammes de protéines, 5 à 6 fois par jour. Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps. Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement. Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel. Estimation des calories pour un sportif d’endurance Pour ceux qui souhaitent être précis concernant leurs besoins énergétiques, il est possible de se fier aux estimations concernant la course à pied d’endurance, données par la Société Internationale de Nutrition Sportive Femme 50kg s’entrainant 1h par jour 2100 calories. Femme 50kg s’entrainant 3h par jour 3000 calories. Femme 70kg s’entrainant 1h par jour 2600 calories. Femme 70kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 65kg s’entrainant 1h par jour 2700 calories. Homme 65kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 85kg s’entrainant 1h par jour 3100 calories. Homme 85kg s’entrainant 3h par jour 4700 calories. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 29 décembre 2020. Sources – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon. – Effets des régimes à index glycémique faible ou modéré sur la capacité aérobie des coureurs d’endurance essai croisé contrôlé randomisé de trois semaines. – Un régime à faible index glycémique combiné à de l’exercice réduit la résistance à l’insuline, l’hyperinsulinémie postprandiale et les réponses des polypeptides insulinotropes glucose-dépendants chez les humains obèses et prédiabétiques. – Un régime à faible index glycémique réduit la graisse corporelle et atténue les réponses inflammatoires et métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2. – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive protéines et exercice. – Un aperçu des stratégies nutritionnelles pour le processus de récupération dans les blessures musculaires liées au sport. – Apport alimentaire des athlètes à la recherche de conseils nutritionnels lors d’une grande compétition internationale. – Comparaison de la fréquence de consommation de légumes et de fruits par les athlètes avant et après le marathon. – Glucides complexes et performances physiques. – Le timing des nutriments revisité existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? – L’influence des acides gras oméga-3 sur la production des protéines musculaires squelettiques dans la santé et la maladie. – Acides gras poly-insaturés oméga-3 avantages et paramètres dans le sport. – Position de la Société internationale de nutrition sportive protéines et exercice – Effet de l’apport alimentaire en sucre sur les biomarqueurs de l’inflammation subclinique revue systématique et méta-analyse des études d’intervention – L’effet de l’ingestion de glucides après un exercice excentrique sur les réponses inflammatoires à court terme – Directives nutritionnelles pour les sports de force Sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation – Effets de différents apports énergétiques alimentaires après un entraînement en résistance sur la masse musculaire et la graisse corporelle chez les culturistes une étude pilote – Recommandations factuelles pour la préparation d’un concours de culturisme naturel nutrition et supplémentation – Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé – Protéines alimentaires et masse musculaire traduire la science en applications et en bienfaits pour la santé – Amélioration de la masse musculaire réponse du métabolisme musculaire à l’exercice, à la nutrition et aux agents anabolisants – Un surplus d’énergie est-il nécessaire pour maximiser l’hypertrophie musculaire squelettique associée à l’entraînement en résistance}

Sil faut s’alimenter juste avant de faire du sport, il serait préférable de prendre des repas faciles à digérer. De préférence, prenez des aliments qui ne provoquent pas de problèmes intestinaux, des crampes d’estomac ou des nausées. Si le sport a pour objectif de développer les muscles et la force, les protéines sont

L’équilibre acido-basique est un paramètre important en nutrition, aussi bien pour la santé que pour la performance. L’utilisation de sels basiques bicarbonate de sodium ou de potassium est donc souvent faite par les sportifs et leur efficacité a été validée dans de nombreuses études voir “Nutrition de la Force”, page 115. Le problème du bicarbonate est double Lorsqu’on utilise du bicarbonate de potassium, l’apport élevé en potassium peut avoir des effets secondaires au niveau cardiaque chez les personnes sensibles ou en cas d’ingestion trop rapide d’une forte dose les injections de potassium sont utilisées pour provoquer un arrêt cardiaque. Les ions bicarbonate HCO3- sont fortement basiques alors que l’estomac est un milieu fortement acide l’acide chlorhydrique qui y est produit peut dissoudre du métal par simple contact. Cet acide chlorhydrique est produit lors de l’ingestion d’aliments protéinés pour activer le pepsinogène, ce qui permettra la digestion des protéines. Par conséquent, la consommation de bicarbonate avec des protéines provoque une réaction chimique entre les ions bicarbonate et l’acide chlorhydrique qui donne naissance à de l’eau et du gaz carbonique CO2. Ce dégagement gazeux provoque souvent un rôt. Si cette réaction se produit alors le bicarbonate est perdu et aucun effet basifiant n’est possible c’est pourquoi on conseille de prendre le bicarbonate à distance des repas ou pendant l’entraînement. Dans une étude récente des chercheurs ont administré une dose de bicarbonate de sodium 0,3 gr par kilo de poids corporel une heure, deux heures ou trois heures avant un effort fractionné à haute intensité 10 sprints de 10 secondes séparés par 50 secondes de récupération active. Ils ont ainsi pu constater qu’aucune différence de performance n’existe entre les trois groupes. En revanche, plus le bicarbonate a été pris proche de l’effort plus les troubles digestifs un effet secondaire du bicarbonate ont été importants. Ces résultats montrent que c’est principalement la réserve alcaline qui est importante pour la performance et donc qu’il n’est pas obligatoire de prendre son bicarbonate pendant l’effort, en particulier si vous le digérez mal. Des résultats confirmés par une nouvelle étude parue en Octobre 2012 2. Cela souligne également l’importance de la consommation de végétaux, fortement basifiants, pour la performance et la santé. Référence Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing does it matter? J Strength Cond Res. 2012 Jul;2671953-8. 2 Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The Effects of Serial and Acute NaHCO3 Loading in Well-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26102791-7.

Siles protéines sont utiles en musculation, elles sont en compléments d’un régime alimentaire sain et équilibré. Il reste à déterminer quand prendre de la protéine en poudre : avant ou après le sport, le matin ou le soir Comment doser les protéines? Il faut savoir doser. Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser : prendre

Votre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice manger avant une séance de sport c’est essentiel. Seulement, pas question de manger n’importe quoi. Question petit déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras. Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Et surtout, on attend au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique !Que faut-il manger avant une séance de sport ? Le sommaireBIEN S’ALIMENTER POUR SE DÉPENSERVotre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice faut donc veiller à maitriser les bases d'une alimentation équilibrée afin d'optimiser son PETIT DÉJEUNER, QUE PEUT-ON S’ACCORDER ?Une étude américaine a démontré qu’en consommant des aliments à faible indice glycémique avant de faire du sport, on brûlerait autant de calories qu’avec un repas à indice glycémique élevé mais surtout plus de gras ! Alors avant de rejoindre la salle de fitness, mieux vaut remplacer les boissons énergétiques, barres, encas en tous genres ou pain-margarine et opter pour les aliments à faible indice glycémique comme un yaourt + fruit + muesli non sucré et autres fruits secs à l’heure du petit déjeuner !Pourquoi prendre de la protéine au petit déjeuner ? Les protéines contribuent à la construction musculaire et celles-ci doivent être apporté tout au long de la journée. Il est donc important de débuter sa journée avec un apport en REPAS, QUE FAUT-IL PRIVILÉGIER ?On conseille bien souvent une alimentation avec beaucoup de féculents, des protéines en quantités modérées et un repas peu gras pour s’assurer une forme mauvaises graisses ou acides gras saturés ont tendance à rigidifier les artères qui ont pourtant besoin d’une grande élasticité » pendant l’effort afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Ces corps gras que l’on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas, encouragent la prise de poids. A éviter donc avant de faire du sport !A BANNIR MANGER SUCRÉMême s'il vous arrive souvent de courir pour rejoindre vos cours de fitness, bannissez le grignotage sucré avant une séance de sport. Pourquoi ? Parce ce que tous ces en-cas sucrés font grimper la glycémie bien trop haut. Résultat le coup de barre hypoglycémie survient au cours de l’ TROP GRASAvant un exercice physique, évitez au maximum les aliments gras ! Pourquoi ? Parce que l’organisme aura du mal à les digérer au cours de l’entraînement, surtout s’ils sont consommés en grande MANGER JUSTE AVANT DE FAIRE DE L’EXERCICE ?Mieux vaut laisser à l’organisme le temps de digérer ainsi, pour éviter que la digestion ne vienne perturber la séance, on recommande d’attendre au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique. Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’ pratiquez le crosstraining ? Découvrez quelle alimentation choisir pour vos WOD dans notre article LE SPORT, QUE PEUT-ON MANGER ?Après votre entraînement, il est indispensable de récupérer. Vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il n’attend que d’être regonflé à bloc il est en attente d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée glucides, protéines et graisses en quantité modérée pour faire le plein d’ pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort !Retrouvez encore plus de conseils dédiés à la nutrition dans notre dossier spécial les bases de la nutrition sportive

Mangeravant et après le sport peut t’aider à atteindre tes objectifs, voire à améliorer tes performances et aider dans ta récupération. Fais la liste des aliments qui conviennent à ton alimentation vegan et fais en sorte de les avoir toujours dans tes placards. Privilégie les glucides avant le sport, et les protéines après le sport.

Vous faites un sport ou de la musculation…? Comment et quand prendre les proteines en poudre pour sécher et Lesquels ? Abonnez-vous à la chaîne Youtube afin de recevoir les vidéos en 1ér et celles qui ne seront pas publiés sur ce site. Vous trouverez ci-dessous la retranscription de la vidéo si vous préférez le texte. Néanmoins, je vous conseille de visionner la vidéo, cela sera plus compréhensible pour vous. Retranscription de la vidéo Ayé la teamsoldat ! Bien, je vous emmène toujours à Bangkok là, il faut un soleil de plomb. On voit dans quelques secondes quand prendre les protéines ? Comment, pourquoi ? Si vous êtes en diète, si vous êtes en prise de muscle, après le sport, avant le sport, on voit tout ça dans quelques secondes ! À tout de suite ! Du coup, je vais vous inviter à vous abonner, il y a un bouton en bas à droite, en bas à gauche, pour vous abonner aux vidéos si vous aimez des conseils sur la perte de poids, donc je vous invite à cliquer, vous allez voir, vous allez recevoir des mails automatiques dès qu’il y a une nouvelle vidéo comme ça qui est publiée, qui vous donne des conseils, et bien, vous la recevrez par e-mail. Avant de penser à “Quand prendre les proteines” ? Quelle protéine prendre pour maigrir ? Soja, whey de lactosérum…? Lisez la suite…C'EST TA PREMIÈRE VISITE ?Télécharge ton Calculateur 100% OFFERT pour commencer à perdre du ventre dès ce soir. C’est le Facteur le plus important Scientifiquement prouvé pour perdre du poids. Alors, comment et quand prendre les protéines, du coup ? En fait, après le sport bien évidemment, avant le sport, pas fondamentalement. En fait, je vous explique, ce n’est pas comme ça qu’il faut raisonner, c’est plutôt en terme d’apport de protéine journalière. C’est-à-dire, si dans votre calcul, puisqu’il y a un calcul à effectuer, vous avez besoin de 150 g de protéine, disons par jour, c’est-à-dire qu’il faut les apporter quoi qu’il arrive, vous pouvez en apporter, et avant, et après si vous savez que, par exemple, le matin, vous n’avez rien mangé ou le soir, vous n’allez rien mangé, du coup, vous pouvez rassembler la plupart des sources de protéine durant… Attendez, je ne sais pas où je vais là. OK, va continuer tout droit. Consultez mon article Est-ce qu’une protéine pour maigrir existe ? Quand prendre les proteines avant ou après le sport ? Quand prendre les protéines après le sport et avant ? Vous allez rassembler pas mal de sources de protéine autour de votre entrainement même si c’est un entraînement d’abdos par exemple. Donc, en fait, vous pouvez en prendre, et avant, après, c’est très recommandé. Vous devez en prendre après. Alors, combien après l’entrainement ? Quand faut il prendre les proteines ? Après l’entrainement, vous devez prendre entre 0,5 et 0,7 g de protéine par kilo de poids de corps. Attendez là, il y a un peu de… Le truc c’est que je marche dans les petites rues là. En fait, je cherche toujours le change là, mais je ne trouve pas. C’est compliqué ! Combien faut-il prendre de protéines après la musculation ? 0,5 à 0,7 g par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous faites 70 kg, il faudra prendre 35 g ou entre 35 et 45 g plus ou moins. PS cette tranche s’adresse aux pratiquants de musculation Hop, il y a des enfants là… Comment et quand prendre les protéines whey avant l’entraînement ? Du coup, vous avez le dosage qu’il vous faut après l’entrainement. Mais avant l’entrainement, ça dépend. En fait, si vous voulez, moi, comment je m’organise ? Si je n’ai pas mangé, disons dans les 2 heures qui précèdent mon entrainement d’abdominaux, de pectoraux etc… bien, je prends un shaker de protéine. Donc, un shaker de protéine qui m’apporte une source de protéine qui est entre 20 et 40 g de protéine. Donc, ça dépend après de votre poids bien évidemment. Donc, je récapitule, si vous n’avez rien capté ! Avant la séance, oui, si vous n’avez pas mangé. Par exemple, si vous n’avez pas mangé, vous pouvez apporter une source de protéine, entre 20 et 40 g selon votre poids. Très bien, moi, par exemple, je suis dans les 25 – 30. OK ! Oui, après l’entrainement donc, 0,5 à 0,7 g par kilo de poids de corps, OK. Donc, typiquement, quelqu’un qui fait 80 kg, il faut qu’il prenne 40 – 45 g. Là, je crois que je suis un peu perdu, je suis dans un cul-de-sac. Attendez, je vous reprends. Eh oui, j’avais bien raison, je me suis perdu, c’est un cul-de-sac. C’est relou ! Je dois rebrousser chemin, donc, voilà, je vais accélérer un petit peu. Donc, quand prendre les proteines en poudre ? Vous avez bien compris, avant l’entrainement, pourquoi pas, mais ça dépend ! Après, ouais, il vaut mieux donc. Que vous soyez en perte de poids, en diète ou en prise de muscle, après l’entrainement, c’est fondamental. Donc, voilà, je vous reprends pour le reste tout à l’heure, dès que j’aurais repris la route. Ah oui, chose super importante, je veux parler de 0,5 à 0,7 g lorsque vous avez un entrainement physique type musculation hein ! Parce que sinon, si vous faites de la course, de l’athlétisme, ça ne sera pas le même ratio. D’accord ! Mais, je pense que dans cette vidéo, je m’adresse plutôt à des personnes qui font de la muscu plutôt qu’aux autres, mais sinon, vous diminuez un peu le taux, ce ne sera pas entre 0,5 et 0,7, d’accord ! C’est bon, finalement, j’ai pu trouver un change au bout de 1 heure de marche, il y en avait un, juste à côté de l’auberge, et moi, j’ai fait tout le tour, bref. Là, je suis sorti, je vous amène à Khao San Road. En fait, c’est une rue qui est très célèbre à Bangkok. Il y a plein… il y a un grand marché et vous allez voir des insectes, il y a vraiment de tout. On y va tout de suite ! Si vous avez une autre activité physique ou que vous êtes sédentaire, consultez le nombre de protéine de lactosérum nécessaire pour votre corps. Faut-il consommer de la protéine les jours de repos ? Quand prendre les protéines whey les jours de repos ? Quand prendre les proteines les jours de repos ? Bon, est-ce que vous devez consommer votre protéine les jours de repos ? Bien évidemment ! Que ce soit sous forme solide ou liquide, il faut toujours apporter votre apport de protéine. Donc, vous pouvez très bien prendre un shaker de protéine ou tout simplement manger par le biais des aliments. Donc, oui, les jours de repos, vous devez en prendre au même taux que les jours entrainement et sans entrainement, pardon. Donc, les jours de repos, oui. PS N’oubliez pas que pour maigrir, sécher, il faut avoir apporter des acides aminés, protéines et autres macros-nutriments, mais le plus important sera une bonne alimentation. Et voilà, après Khao San Road, hier, aujourd’hui, je vous emmène voir Wat Saket qui est un temple, qui est beau à voir apparemment. C’est un lieu à visiter à Bangkok, et il y a des marches. Il y a 355 marches de toute façon, 344, pardon, et on va monter. Apparemment, il y a une belle vue sur Bangkok tout en haut. Donc, je vais découvrir tout en même temps que vous. A quel moment prendre des proteines en poudre ? Quand prendre son shaker de protéine durant votre journée ? En tout cas, quand prendre vos protéines durant la journée ? En fait, vous devez avoir votre apport de protéine dès que vous avez vos repas en fait déjeuner, petit déjeuner, dîner, collation. Quand prendre des proteines ? En fait, le mieux, c’est de répartir tout au long de votre journée votre apport de protéine plutôt que de se taper par exemple 100 g de protéine le soir ou le midi, c’est au niveau de l’assimilation. Maintenant, on monte et on continue la vidéo. Pour celle en poudre, vous combler le solide avec le liquide. Et voilà ! Je suis en haut du Wat Saket. Alors je ne vais pas parler fort puisqu’autour, il y a le temple, il y a des Thaïs qui sont en train de prier, donc je vais parler tout doucement. Je ne sais pas si on voit derrière la vue. Là, je suis arrivé tout en haut des 344 marches. On vient de parler de “quand prendre les proteines en poudre ?”. Maintenant on va parler du type protéine que vous allez prendre. Donc, selon, si vous faites une sèche ou une prise de muscle, on va surtout se concentrer sur la sèche, sur la perte de graisse. D’ailleurs, il faut savoir que même en période de perte de graisse, vous pouvez dans certains cas prendre du muscle, muscler vos fessiers et autre groupes musculaires si vous avez un bon taux de protéine journaliers. Quelles protéines en poudre prendre ? Quand doit-on prendre les protéines et quels types de prot en poudre ? Donc, quel type de protéine prendre ? Alors, vous avez différents… vous avez déjà la whey et la caséine. Alors, il faut savoir que la caséine, la diffusion, assimilation lente, de toute façon, vous avez certainement du l’entendre, c’est plutôt à prendre le matin, en collation ou si vous ne mangez pas après, ou le soir. Comment et quand prendre les proteines whey en poudre pour maigrir ? Et la whey protéine, à la limite, vous pouvez très bien la prendre le matin, et également, justement au réveil. La whey, c’est surtout à diffusion rapide, donc, ça se prendre autour de vos séances d’abdos ou d’autres groupes musculaires. Soit avant, comme je viens de vous expliquer, si vous estimez que vous devez en prendre avant, ou soit après votre entrainement. Donc, après, au niveau des whey protéines, il y en a différentes… d’accord ! Il y a le concentré, la whey qui est la marque, on va dire, la whey low-cost, celle qui coûte le moins cher à produire. Donc, il y a un peu plus de glucides, un peu plus de graisse, mais elle est moins chère. Voilà ! Après, vous avez l’isolat de whey, qui est donc plus cher, forcément, et qui est plus adapté lors d’une perte de graisse puisqu’elle est dénuée de graisse, enfin, il y en a un tout petit peu et pareil de glucide. Et, il y a la prot de luxe, on va dire, qui est l’hydrolysat de whey, qui elle, justement, est à une diffusion encore plus rapide et qui procure encore moins de graisse et moins de glucides, qui est vraiment, destinés plus à l’élite des personnes qui s’entrainent. C’est donc selon votre budget et selon vos objectifs tout simplement. Moi, perso, je prenais de l’isolat, d’accord, quand j’étais en perte de poids. J’ai testé l’hydrolysat, mais après, c’est cher payé. Donc, isolat c’est très bien, ce que je vous recommande parce que le concentré de whey, c’est vraiment la prot low-cost. Donc, voilà, je vais vous filmer un peu à l’intérieur… Et voilà, je ne sais pas si je dois mettre un contre-jour là. On va descendre et on se retrouve pour la dernière partie. À tout de suite ! Me voilà dans un autre temple qui s’appelle Wat Ratchanatdaram, enfin, un nom imprononçable ! Donc je vais vous le marquer si vous souhaitez aller voir sur Wikipédia ce que c’est exactement. Et sinon quand prendre proteine de soja ou d’œuf ? Avant de se demander quand prendre les protéines de sèche, lisez le texte. Sinon, au niveau des protéines, vous avez également la protéine de soja et vous avez la protéine d’œuf. Donc, protéine de soja, c’est une alternative. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, vous pouvez très bien la prendre. Et, vous avez la protéine d’œufs. Alors, qu’est-ce que ça fait la protéine d’œufs concrètement comparée à du lait ? En fait, la différence, il n’y en a pas particulièrement, sauf si vous avez envie de prendre à base d’œuf si vous êtes peut-être intolérants au lactose ou d’autres raisons, si vous aimez le gout… Quand prendre les proteines de soja et d’œuf ? Ba au même moment que celle de la whey de lactosérum sauf que l’assimilation est plus lente. Par contre, le goût justement ! L’œuf c’est, franchement, c’est vraiment dégueu ! J’avais pris une fois, j’avais du finir le pot, mais bon. Sinon, l’assimilation est plus lente avec la protéine d’œuf. Donc, voilà, sinon, il n’y a pas de principal avantage à prendre de la protéine d’œuf. Donc, je vais essayer d’entrer dans ce temple-là si je peux. Et voilà ! Je suis monté tout en haut, là. En fait, c’est en travaux, donc, je suis un peu… une petite déception. Même au niveau du temple, il n’y a rien de particulier, mais, par contre, vous avez vu, il y a de belles citations qui sont accrochées un peu à droite à gauche. Comment prendre les protéines en poudre ? Après vos entraînements , avec de l’eau de préférence. Or des entraînements, vous pouvez en consommer avec du lait ou un autre diluant. En Résumé Quand prendre les proteines en poudre, résumé et conclusion ! Donc, je vais récapituler pour que vous sachiez ce que ça fait concrètement de prendre des protéines pour perdre ses graisses. Alors, dans la perte de graisse, notamment, ça ne va pas vraiment apporter quelque chose, mis à part que les protéines. En fait, il est prouvé que prendre des protéines ou hyper protéiné en quelque sorte, permet de manger moins, donc de diminuer son apport calorique journalier et donc, perdre des graisses. Voici 10 manières scientifiques de perdre votre ventre. De même, les protéines sont un bon coupe-faim. Et d’autre part en plus, prendre des protéines, ça va tout simplement permettre de maintenir sa masse musculaire pour justement brûler des graisses et moins perdre votre masse musculaire. On parle dans le cas d’une perte de graisse. Donc, la protéine, ça fait partie intégrante si vous êtes toujours dans la musculation ou une activité physique, même si vous ne faites rien d’ailleurs. Mais la chose la plus importante à vous souvenir, c’est qu’avant toute chose, c’est de savoir combien vous avez besoin de protéine par jour.. Puis, quand prendre les proteines en poudre ? C’est bien d’en prendre le matin, midi et soir, de prendre des shakers à tout va, mais si vous en prenez moins ou trop, ce n’est pas forcément utile. Donc, autant en prendre autant que vous avez besoin. Donc, mon avis du coup, c’est que je vous recommande d’en prendre. La prot, moi j’en prends lorsque je n’ai pas le temps de manger tout simplement. Si vous avez le temps de manger, n’en prenez pas, sauf, bien entendu, après l’entrainement, c’est vraiment un moment propice à prendre de la whey protéine. Bon, moi, je vais descendre maintenant et je vais voir ce qu’il y a d’autre en bas. Quand prendre les proteines après l’entrainement ? Juste après Et avant ? 30 min à 1H avant si vous n’avez pas eus le temps de manger ! Maintenant, je vais vous inviter à appuyer en haut à droite ou en haut à gauche, il y a un bouton qui est S’abonner ». Tout simplement, si vous avez besoin de conseils, vous allez recevoir des conseils par e-mail dès qu’il y a une nouvelle vidéo qui est postée. Et, moi, je ne poste que des vidéos qui traitent de la perte de poids. Donc, si c’est votre objectif de vous sentir mieux, avoir un poids de forme et le garder et vous sentir mieux, donc, abonnez-vous et vous allez recevoir dès qu’il y a de nouvelles vidéos sur la perte de poids. Voilà ! Et, je vais vous mettre également un lien sur lequel vous pouvez retrouver les protéines que je vous recommande. Vous allez voir, j’ai fait un article il y a quelque temps où je vous donne, je détaille en fait une protéine soi-disant pour maigrir. Donc, je dis comment ça fonctionne et voilà, ça peut vous être utile. Allez-y dessus, vous allez trouver pas mal d’infos. Consultez cet article si vous souhaitez perdre du poids de manière naturelle. Au final quelle protéine prendre pour maigrir ? Je vous conseille de prendre de L’Isolat de Whey qui a un rapport qualité/prix imbattable. Tchao !

Prendrede la créatine pendant les jours de repos peut se faire de différentes manières. Dans tous les cas, la créatine vous aidera à récupérer de vos entraînements intenses

Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des suppléments de protéines sous forme de shakes avec leur entraînement. Cependant, le moment optimal pour avoir une boisson protéinée est un sujet qui fait l'objet de vives discussions. Certains pensent qu’il est préférable de boire un shake protéiné avant un entraînement, tandis que d’autres affirment qu’après un entraînement, c’est idéal. Cet article explique s’il est préférable de prendre une boisson protéinée avant ou après votre séance d’entraînement. Les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines Partager sur Pinterest L'apport journalier recommandé ANR pour les protéines est de 0,36 gramme par livre 0,8 g / kg de poids corporel 1. La RDA est la quantité estimée d'un nutriment dont une personne a besoin pour éviter une carence. Il ne spécifie pas la quantité nécessaire pour optimiser la composition corporelle ou la santé 2. Pour les protéines, il est clair que la RDA est beaucoup trop basse pour favoriser la récupération musculaire et la croissance 3, 4, 5, 6. En fait, les recherches suggèrent que les personnes qui s'entraînent régulièrement ont peut-être besoin du double de la RDA, soit 0,72 gramme par livre 1,6 g / kg pour soutenir la récupération musculaire et la croissance 3, 7. Pour une personne pesant 68 kg 150 livres, cela équivaut à 109 grammes de protéines par jour. Pour optimiser vos résultats, répartissez cette quantité sur trois à quatre repas consommés toutes les trois à quatre heures 8, 9. Un shake protéiné est un bon choix entre les repas, que ce soit en collation ou autour de votre entraînement. Ils contiennent généralement entre 25 et 30 grammes de protéines par cuillère. Résumé Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont besoin de plus de protéines pour soutenir leur récupération musculaire et leur croissance. Consommez vos protéines à des heures égales tout au long de la journée. La fenêtre anabolique» est-elle importante? Beaucoup de gens pensent que boire une boisson protéinée dans les 30 minutes qui suivent leur exercice optimisera leurs résultats au gymnase. Cette fenêtre de 30 minutes, plus connue sous le nom de fenêtre anabolique», est une courte période de temps pendant laquelle vos muscles ressemblent à une éponge à protéine. L’idée est que si vous consommez des protéines en dehors de la fenêtre des anabolisants, votre corps ne les utilisera pas efficacement, ni ne développera plus de muscles 10. Les recherches suggèrent maintenant que cette fenêtre d'opportunité anabolique est beaucoup plus longue que 30 minutes et peut ne pas être limitée à après l'exercice 11. En fait, si vous buvez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement peut avoir peu d’importance pour optimiser la réparation et la croissance musculaires. Résumé On pensait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement pour que votre corps puisse les utiliser. Des recherches récentes suggèrent que cela pourrait ne pas être le cas. À ce jour, une seule étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après un entraînement sur la force et la taille des muscles. Les chercheurs ont divisé 21 hommes en deux groupes, qui ont tous deux reçu un shake protéiné contenant 25 grammes de protéines. Un groupe l'a reçu immédiatement avant l'entraînement, tandis que l'autre groupe l'a reçu immédiatement après 12. Tout le monde a effectué un entraînement complet du corps trois fois par semaine pendant 10 semaines. Fait intéressant, l'étude n'a révélé aucune différence significative dans la force musculaire ou la taille des groupes. Ces résultats suggèrent que tant que vous consommez des protéines lors de votre séance d’entraînement, peu importe si c’est avant ou après l’entraînement. Par conséquent, vous pouvez choisir l'heure que vous préférez ou qui vous convient le mieux. Résumé Que vous buviez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement, cela n’a aucun effet sur la force ou la taille de vos muscles. L'apport quotidien en protéines pourrait être plus important La recherche pour savoir si l'apport en protéines autour de vos entraînements est important pour maximiser les gains est mitigée. Certaines recherches ont posé la question de savoir s'il est même nécessaire de consommer des protéines pendant l'entraînement 11, 13. Quelques études suggèrent qu’il est bénéfique, alors que d’autres ne montrent aucun effet 14, 15, 16, 17. Ces résultats opposés ont conduit les chercheurs à analyser les résultats de 23 études sur les effets de la consommation de protéines autour de l'exercice 18. Ils ont découvert que l'apport total en protéines était le facteur de prédiction le plus puissant de la force et de la taille des muscles, que les personnes le consomment ou non. Par conséquent, la quantité de protéines que vous consommez par jour est probablement plus importante que lorsque vous la consommez pour gagner de la taille et de la force musculaires. Résumé La quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire et la force que le moment choisi pour la manger. Comment atteindre votre cible de protéine Les aliments d'origine animale et végétale contiennent des protéines et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines. La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources de protéines de haute qualité pour les animaux. Dans le même temps, les noix, les haricots, les légumineuses et le soja sont de bonnes sources de protéines végétales. Les recherches suggèrent que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales pour la construction musculaire, mais il est avantageux de consommer une combinaison des deux 19, 20, 21, 22. Les shakes protéinés peuvent également être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, en particulier lorsque vous ne pouvez pas en consommer suffisamment avec de la nourriture. Les types de poudres de protéines les plus courants sur le marché incluent Protéines de lactosérum La protéine de lactosérum est une protéine du lait qui est rapidement absorbée par le corps, ce qui la rend utile avant ou après votre entraînement. Il contient également des protéines bioactives pouvant présenter d'autres avantages pour la santé 23. Protéine de caséine La caséine est l'autre protéine du lait qui digère beaucoup plus lentement que le lactosérum, ce qui la rend idéale pendant les périodes de jeûne comme le sommeil. De plus, certaines marques de protéines de caséine offrent jusqu’à 60% de votre RDA en calcium par cuillère. Protéine d'œuf Les poudres de protéines d'oeufs sont fabriquées avec de la protéine de blanc d'oeuf pure. Ils digèrent à un taux moyen et sont l’un des suppléments protéiques les plus chers du marché. Protéine de soja La protéine de soja est l’une des rares protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète pour les végétariens. Protéines de riz et de pois Les protéines de riz et de pois ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais leur combinaison en fait une protéine complète. Ils sont faiblement allergènes, ce qui les rend attrayants pour les personnes allergiques aux œufs, aux produits laitiers ou au soja. Résumé Les produits d'origine animale et végétale sont de bonnes sources de protéines alimentaires. Les shakes protéinés peuvent également vous aider à atteindre votre cible protéique quotidienne. Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens Les personnes en bonne santé peuvent boire des shakes protéinés en toute sécurité 24. Cela dit, les shakes ne sont pas conçus pour remplacer les repas. Il est préférable de les utiliser entre les repas et, si vous préférez, autour de vos séances d’entraînement. De nombreuses personnes craignent que la prise de suppléments de protéines combinée à un régime riche en protéines ne nuise à leur santé. C’est parce que les régimes riches en protéines ont été associés à tort à une maladie rénale et à l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité et une fragilité des os. Cependant, rien n'indique qu'un régime riche en protéines puisse nuire aux personnes dont les reins sont en bonne santé 25, 26, 27, 28. Même ceux qui consomment régulièrement des régimes riches en protéines, tels que les haltérophiles, ont des reins en bonne santé 29, 30, 31. Au contraire, une alimentation riche en protéines est associée à une amélioration de la santé des os. Cela est peut-être dû au fait que les protéines augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures, en particulier lorsqu'elles sont associées à un entraînement en force 32, 33, 34, 35. Par conséquent, à moins que votre médecin ou votre diététiste vous demande de limiter votre apport en protéines en raison d'une affection médicale, vous n'avez pas à craindre un régime alimentaire riche en protéines. Résumé Vous pouvez utiliser des shakes protéinés entre les repas pour augmenter votre apport en protéines. La majorité des personnes en bonne santé peuvent suivre en toute sécurité un régime riche en protéines. Le résultat final Les protéines jouent un rôle important dans la réparation et la reconstruction de vos muscles après un exercice. De nombreuses personnes utilisent des shakes protéinés après leur entraînement pour faciliter ce processus. Cependant, des recherches suggèrent que peu importe si vous buvez une boisson protéinée avant ou après votre séance d’entraînement. Fait intéressant, votre apport quotidien en protéines est ce qui compte le plus. Bien que les shakes protéinés autour des séances d’entraînement et entre les repas soient utiles, assurez-vous d’en avoir assez tout au long de la journée. Les aliments et les suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Pour les personnes en bonne santé, l'utilisation de shakes protéinés tout en suivant un régime riche en protéines présente peu ou pas de risques pour la santé. En fait, consommer plus de protéines que la RDA actuelle présente de nombreux avantages pour la santé.

Combiende temps avant ou après votre entraînement devriez‐vous consommer votre shaker protéiné avant ou après l’entraînement? Cela dépend

Faut-il prendre la protéine en poudre avant ou après l’entrainement ? C’est une question que tous les pratiquants de musculation se posent. On entend bien souvent que la prise de protéines la plus importante est celle d’après l’entrainement. Mais ceux qui en prennent avant la séance ont-ils raison ? On fait le point sur le meilleur moment pour la prise d’un shaker de protéines et les compléments adaptés à une prise avant l’entraînement. Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines avant ou après l’entrainement ? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. Les 2 sont fausses ! La première, car la musculation n’utilise que très peu le glycogène comme source de carburant mais plutôt la créatine phosphate Filière anaérobie alactique.La deuxième, parce qu’il n’est pas souhaitable de s’entrainer sur la digestion, le sang étant alors concentré autour des organes digestifs plus que dans les muscles. Or, pour limiter la congestion il n’y a pas mieux ! Savoir quand prendre ses protéines, en podcast [intégration podcast] Faut-il prendre des protéines avant l’entrainement ? Prendre des protéines avant de faire de l’exercice est utile pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Car les protéines sont les constituants des muscles. Avant l’effort, l’utilisation des protéines assure le ravitaillement en acides aminés dont le corps a besoin pour devenir plus fort et se développer. Les protéines participent également à la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire. De plus, les protéines anticipent la réparation musculaire qui aura lieu suite aux micro-traumatismes créés par l’ boissons de protéines contenant un peu de glucides apportent l’énergie nécessaire aux entrainements intenses. Cela peut servir certains jours, mais en général cela n’est pas nécessaire. Et dans ce cas, le shaker de protéines doit être pris de préférence 1h30 avant la séance, sinon gare à la digestion… Découvrez d’autres conseils pour bien prendre vos protéines en poudre. Privilégier les BCAA ou pre workout avant l’entrainement Les BCAA avant l’entrainement Prendre des BCAA avant l’entrainement a un effet bénéfique pour alimenter vos muscles durant la séance. Les BCAA ne nécessitant pas d’effort de digestion, ils vont aller directement nourrir vos muscles. Cela va empêcher le catabolisme induit par l’effort et limiter la casse tout en amorçant la synthèse des protéines. D’autre part, des études ont également démontré que la prise d’acides aminés avant une séance augmentait la combustion des graisses pendant la séance et se poursuivait même durant 24H. Les BCAA vont aller directement nourrir vos muscles C’est utile, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides, car les BCAA peuvent aussi avoir un rôle de carburant pour vos muscles et permettent de supporter l’intensité, même avec un faible niveau de glycogène. La L-carnitine acide aminé non essentiel prise avant l’entrainement renforce l’action des BCAA en permettant de mobiliser les graisses comme source de carburant. Les BCAA à boire avant, pendant et après la séance sont donc particulièrement adaptés à l’entrainement de musculation. Les boosters preworkouts Les preworkouts comme indiqué dans leur nom, sont à prendre avant l’entrainement, pour améliorer les performances et augmenter le niveau d’énergie de l’organisme. Véritable stimulant, le pre-workout est riche en caféine ou Vitamine B3 mais aussi en acides aminés qui agissent sur la congestion et l’endurance comme l’arginine, la Beta-alanine ou la L-Carnitide. On retrouve aussi souvent de la créatine, acide aminé très utilisé en musculation pour augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses. Ce mélange d’acides aminés accompagne l’entrainement en stimulant la force et la congestion pour un volume maximum. Prendre un shaker de protéines après l’entraînement ? La prise d’un shaker de protéines après l’entrainement améliore la récupération et booste l’anabolisme. C’est la fenêtre anabolique la plus importante, dans l’heure suivant l’entrainement, pour reconstruire les fibres musculaires en leur apportant les matières premières de la construction musculaire. Associer protéines et hydrates de carbone après la séance permettrait de réduire le taux de cortisol dont la hausse est provoquée par l’entrainement. Mais si vous n’êtes pas particulièrement sec ou avez pris un repas dans les 3 heures qui précèdent, votre corps devrait avoir suffisamment d’énergie pour faire face à la séance et brûler les graisses. La consommation de protéines après l’entrainement est le moment crucial pour améliorer la récupération et booster l’anabolisme. Ce qu’en disent les études Une étude portant sur des hommes plus ou moins jeunes a démontré que l’utilisation de protéine après l’exercice élevait significativement la synthèse de protéine, quel que soit l’âge. Selon cet étude, consommer la protéine après l’entrainement serait donc plus favorable à la synthèse des protéines et augmenterait les résultats de l’anabolisme en nourrissant la masse musculaire. Toutefois, les acides aminés avant la séance ou les suppléments de pré-workout qui contiennent des BCAA seraient bénéfiques, alors que l’association protéines/glucides post-exercice éviterait la fonte musculaire. On sait que les acides aminés interviennent directement dans la fabrication des protéines de vos muscles. Ils ont également un rôle dans la synthèse des protéines après l’exercice. Quelle protéine choisir à quel moment ? Difficile de déterminer la protéine la plus adaptée parmi la large gamme disponible, voici quelques conseils pour choisir la protéine adaptée à vos objectifs Avant l’entrainement pour sa rapidité d’action et sa digestibilité, il vaut mieux privilégier la whey proteine protéine de lactosérum, naturellement riche en BCAA ou faire le choix d’acides aminés prédigérés et donc hautement assimilables. Après l’entrainement, la caséine peut faire le job avec son action longue durée et abreuver vos muscles d’acides aminés sur le long terme surtout si votre prochain repas est éloigné. L’assimilation lente des protéines en fait le complément alimentaire idéal au coucher pour nourrir la masse musculaire pendant la nuit. Si vous êtes en prise de masse, c’est aussi après l’entrainement que la collation de protéines + glucides, autrement dit, un weight gainer sera la plus propice à la synthèse des protéines. Intolérant au lactose ou végétarien, l’utilisation de protéines végétales est une alternative à base d’oléagineux, légumineuses, graines ou céréales. Quand prendre de la protéine en poudre pour la musculation ? Les protéines peuvent être prises à plusieurs moments pertinents de la journée Les protéines s’avèrent aussi très utiles entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque le matin, les protéines mettent fin au catabolisme de la nuit et redéclenchent l’ collation dans la journée, elles vous l’entrainement, elles rendent votre séance plus l’entrainement, elles réparent vos muscles et stimulent la protéines le soir évitent le catabolisme de la nuit et œuvrent pour la croissance avec vos hormones. En bref, il est important de bien prendre des collations à base de protéines, proches de vos heures d’entrainement, que ce soit avant ou après pour booster l’anabolisme la croissance et limiter le catabolisme fonte musculaire. Cela dépend de votre objectif et de l’heure de vos principaux repas et de vos séances. A vous de tester la formule qui vous convient le mieux. Sous forme d’acides aminés, l’effort de digestion est moindre qu’avec les protéines et se prête donc à la collation avant et pendant l’effort. Plus de conseils autour des protéines Combien de protéines par jour pour se muscler ?Les protéines en poudre danger et effets secondaires ?La protéine sans entrainement est inefficace pour la masseLa musculation après 50 ans apport en protéine et entraînementPourquoi associer protéine et créatine ?Quelle est la meilleure protéine en poudre ?Les aliments riches en protéines pour la musculationQuelle protéine pour maigrir ?Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse ?Pourquoi prendre un petit-déjeuner protéiné ?Quelle protéine pour prendre du muscle sec ?Faut-il prendre des protéines les jours de repos ?La protéine de bœuf pour la masse sèche ? Source American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online November 17-2010, Journal of Strength and Conditioning Research 2007. Journal of physiology. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. B Esmarck, J L Andersen,S Olsen, E A Richter,M Mizuno and M Kjær. Physiol. 2001 Aug 15; 535Pt 1 301–311. Photo